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  • 執筆者の写真田中亜弥

トレーニングの三原理・五原則


 皆さんがボディメイクやダイエット、競技向上を目的として、筋力トレーニングをする際には、誰でも出来るだけ効率よく結果を出したいと考えると思います。筋トレには「トレーニングの三原理・五原則」と呼ばれる法則があり、これに基づいて、筋トレを行うと、より効果が出やすいと言われています。

 原理と原則という言葉は似ていますが、ここで、原理とは「性質」のようなもので、原則は「規則」とイメージすると、分かりやすいと思います。

 では、「トレーニングの三原理・五原則」について、見ていきましょう。


1.トレーニングの三原理

(1)過負荷の原理

 過負荷の原理とは、トレーニングの効果を上げるには、一定以上の負荷でトレーニングを行わなければならないという原理です。

 普段トレーニングをしていない人は、日常動作より高い負荷が必要です。 しかし、毎回同じ負荷でトレーニングを行っていると、人間には適応能力があるので、トレーニングを続けていくうちに身体がその負荷に慣れてしまい、トレーニングの効果が薄れていきます。そのため、負荷を上げていく必要があります。

 逆に、負荷が大きすぎると、オーバーロードとなり、怪我の原因になるので、注意しなければなりません。

(2)可逆性(かぎゃくせい)の原理

 可逆性の原理とは、トレーニングで得られた効果は、トレーニングをしている間は維持されますが、中断すると効果がなくなってしまうため、継続的に繰り返す必要があるという原理です。

 短期間で得られた効果は、長期間で得られた効果よりも短時間で消失すると言われています。

(3)特異性の原理

 特異性の原理とは、トレーニングの効果は、実施したトレーニングの刺激に応じて現れるという原理です。

 例えば、脚を鍛えたいのならば、スクワットなどの脚の種目を、胸を鍛えたいならベンチプレスなどの胸の種目を行うなど、獲得したい効果から、適切なトレーニングを選択する必要があります。


2.トレーニングの五原則

(1)全面性の原則

 全面性の原則とは、トレーニングをする際は、同じ部位や種目に偏ったものではなく、バランスよく全面的に強化しなければならないという原則です。

 例えば、胸の種目だけ行うのではなく、脚や背中など全身をまんべんなく鍛えることが大切です。偏りのあるトレーニングでは、怪我や技術の低下にも繋がってしまいます。 (2)漸進性(ぜんしんせい)の原則  漸進性の原則とは、体力の向上に従って、トレーニングの量や強度も徐々に(漸進的に)上げていく必要があるという原則です。

 ある一定期間トレーニングを続けて、体力が一定のレベルに達すると、同じ負荷でそれ以上続けても効果が薄れていきます。

(3)反復性の原則  反復性の原則とは、技術や体力に関係なく、トレーニングの効果を得るには、計画的に繰り返し行う必要があるという原則です。

 1度や2度のトレーニングでは効果を得られにくく、習慣的に継続して行うことでより効果を上げられます。

(4)個別性の原則  個別性の原則とは、体力には個人差があるので、個人の年齢・性別・体力などに応じて、トレーニング強度を決めることが必要であるという原則です。

 同じ種類や強度のトレーニングであっても実施する個人が異なれば、効果は異なります。年齢、性別、体格、体力、技術レベル、経験、健康状態などを考慮した、個人に応じたメニューを作成することが大切です。

(5)意識性の原則

 意識性の原則とは、トレーニングを行う場合は、鍛えている部位や自らの意志で行っていることを意識することでトレーニングの効果が向上するという原則です。

 例えば、腹筋のトレーニングを行うときは、腹筋を意識することで、より効果を上げることができます。また、自分がやっているトレーニングの意味や効果、鍛えている部分などを理解することも大切です。


 このように、トレーニングを効率よく行うには、自分に合った強度でバランスよく継続することが重要だと思います。最初のうちは、自分に合うメニューや強度が分からない方も多いと思います。その際には、ぜひパーソナルトレーニングを利用して、客観的に判断してもらうことをオススメします!


<参考文献>

トレーニングの原理・原則(Nippon Sport Science University Athletic Training Circle)

トレーニング理論(翔鷹会トレーニングルーム)

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